Nuevo Curso

Empezamos un nuevo curso y es el momento de empezar hacer bien las cosas, el verano ya quedo atrás y si para el siguiente queremos estar bien es la hora de ponerse en forma.
Si vamos a empezar una dieta deberiamos ir al médico especializado para que nos indique como hacerla sin correr ningún riesgo. Si estamos más o menos en nuestro peso deberiamos comer de todo un poco.
La frase que debería estar en nuestramente: "Poco plato y mucho zapato", esto quiere decir que debemos comer bien, variado, cinco veces al día en pequeñas cantidades y andar mucho mucho (o hacer otro deporte)
Debemos mentalizarnos y ponernos objetivos a muy corto plazo para no desmotivarnos.

Ya estoy con vosotr@s!

Ya estamos aquí otra vez, durante algún tiempo me ha sido imposible atender el blog, pero ya estoy aqui de nuevo.
 No dudeis, si teneis alguna duda de preguntarme, trataré de resolverla, si teneis algún tema que os interese, algún comentario.
En este nuevo curso que añadido algunos itens nuevos, el que estoy más ineresada es en el foro, espero que sea de vuestro agrado y entre tod@s hagamos una comunidad activa. He añadido un subforo sobre trabajo para poder ayudaros a encontrar trabajo y si me entero de alguna oferta interesante la pondré

Proteínas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo. Son compuestos muy complejos formados por cadenas de cientos y miles de aminoácidos unidos entre sí por enlaces peptídicos. Si bien sólo los aminoácidos son 20, las posibilidades de combinarlos son infinitas. Las propiedades de cada una de las proteínas al igual que su funcionalidad dependen de la secuencia de aminoácidos que la formen.
Junto con el DNA, RNA, los polisacáridos y los lípidos constituyen una de las cinco biomoléculas complejas presentes en las células y tejidos. La polimerización de los L-aminoácidos por síntesis de enlaces peptídicos contribuye a la formación estructural de las proteínas.

Funciones de las proteínas en nuestro organismo

Son el componente nitrogenado mayoritario de la dieta y el organismo, tienen una función meramente estructural o plástica, esto quiere decir que nos ayudan a construir y regenerar nuestros tejidos, no pudiendo ser reemplazadas por los carbohidratos o las grasas por no contener nitrógeno.
No obstante, además de esta función, también se caracterizan por:

• Funciones reguladoras, Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas que llevan a cabo las reacciones químicas que se realizan en el organismo.
• Las proteínas son defensivas, en la formación de anticuerpos y factores de regulación que actúan contra infecciones o agentes extraños.
• De transporte, proteínas transportadoras de oxígeno en sangre como la hemoglobina.
• En caso de necesidad también cumplen una función energética aportando 4 kcal. por gramo de energía al organismo.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el plasma.
• Las proteínas actúan como catalizadores biológicos: son enzimas que aceleran la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.
• La contracción muscular se realiza a través de la miosina y actina, proteínas contráctiles que permiten el movimiento celular.
• Función de resistencia. Formación de la estructura del organismo y de tejidos de sostén y relleno como el conjuntivo, colágeno, elastina y reticulina.

Como ya sabemos, las de mayor valor biológico son las de origen animal como las carnes, pescados, huevos y lácteos. A continuación se detalla el contenido proteínico cada 100 g. de alimento.

• Pechuga de pollo sin piel 23 g.
• Ternera magra 21 g.
• Bacalao 17 g.
• Carne de cerdo 18 g.
• Huevo 7 g.
• Queso fresco 12 g.
• Yogur (125gr) 4 g.

Fuente: enbuenasmanos.com

Hidratos de Carbono.

Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes del medio ambiente y a su vez los más diversos.

Normalmente se los encuentra en la estructura de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para toda actividad celular..

Las funciones que cumple en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.

Energéticamente, los carbohidratos aportan 4 Kcal. (Kilocalorías) por gramo de peso seco. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno, el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Para el proceso del metabolismo se aconseja consumir como mínimo 100 grs. de hidratos d carbono.

Ahorro de proteínas: en caso de que el consumo escaso las proteínas se utilizaran para fines energéticos

Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, estos cuerpos crean problemas en el metabolismo.

Los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.

Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos:

Los simples, son azucares de rápida absorción y son energía rápida. Generan la secreción de insulina. Se encuentran en los productos hechos o, con azucares refinados azúcar, miel, mermeladas, jaleas, golosinas, leche, hortalizas y frutas etc.

Algo para tener en cuenta es que los productos elaborados con azucares refinados aportan calorías y poco valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.

Los complejos, son de absorción más lenta, y actúan mas como energía de reserva por la anterior razón. Se encuentra en cereales, legumbres, harinas, pan, pastas.

Carbohidratos

Verduras
Frutas
Cereales (arroces, pastas)
Dulces
Legumbres
Pan
Galletas

Fuente:Adelgazar.com

Consejos para Navidad

Consejos para reducir el consumo de grasas y azúcar en Navidad

• Elige los cortes de carne sin grasa visible y sin piel (sobre todo en el caso del pollo).
• Elimine la grasa de las sopas y salsas, para ello puedes esperar a que se enfríe y eliminar a continuación la capa que queda en la superficie con ayuda de una cuchara.
• Elimina de los platos de carne las partes grasas de ciertas piezas antes de cocinar. Así no llevará a la mesa y evitarás la tentación de comerla.
• Cocina los platos de forma sencilla, dan preferencia al horno o a la plancha. Trata de evitar las elaboraciones que exigen rebozados y frituras.
• Si quieres acompañar tus platos con salsas, opta por la smenos grasas y calóricas. Por tanto trata de elaborar las salsas sin natas y quesos. Recuerda que las salsas compradas son mucho más calóricas y grasientas que las caseras.
• Cocina con grasas saludables como el aceite de girasol o aceite de oliva. Evita el aceite de coco y palma, rico en grasas malas (grasas saturadas) las mantequillas y margarinas, así como otras grasas de origen animal. Recuerda que en todo caso debes moderar la cantidad de aceite, utiliza la menor cantidad posible!!
• Utiliza en tus recetas leche y productos lácteos desnatados o bajos en grasas, evitando así la leche condensada, la nata o los quesos grasientos.
• Evita los platos precocinados así como distintos productos ya hechos, como cremas, salsas, postres, etc. porque aportan más grasas y calorías que sus versiones caseras.
• Utiliza edulcorantes para elaborar tus platos.
• Prepara tus postres con fruta fresca en lugar de fruta enlatada o en almibar.
• Evita la repostería industrial. Apuesta por preparar tus postres con recetas saludables.
• Añade verduras y hortalizas a tus menús.
• Ofrezca los postres en cantidades moderadas, más bien pequeñas si lo que quieres es evitar el consumo de este tipo de alimentos tan ricos en grasas malas y azúcares.

Fuente: salood

Desayuno Saludable

Además de ser un placer, el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Y la que menos engorda: tienes todo el día por delante para quemarlo.

Pero no sólo hablamos de calorías, sino de darle a tu cuerpo la energía que necesita para empezar a funcionar y poner en marcha el metabolismo.

Según Loles Vives, Bióloga y Nutricionista, "Tomarse solamente un café al levantarse y aguantar sin comer nada hasta el medio día es un mal hábito alimenticio que influye negativamente sobre tu salud, tu estómago e incluso tu línea. Estar tantas horas sin comer te hará tener menos energías y, seguramente, caer en la tentación de tomar alimentos poco recomendables cuando te asalte el hambre a media mañana".

"Si no desayunas, tu organismo reacciona descendiendo su metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía", explica Loles.

El desayuno ideal

Tu desayuno debe suponer el 25% del aporte calórico diario. Según Loles, "Para que sea completo, saludable, y tenga efectos negativos sobre tu peso debes elegir bien los alimentos. Olvídate de la bollería industrial, rica en grasas y colesterol, y ten cuidado con los cereales, muchas veces demasiado ricos en azúcares, sobre todo los que llevan miel, chocolate o caramelo. Opta por los naturales no azucarados. El muesli, aunque también suele llevar azúcares, tiene la ventaja de contener frutos secos, que aportan más potasio, magnesio, fósforo y calcio."

Igual que las otras comidas, el desayuno debe aportar fibra y glúcidos, preferiblemente de digestión lenta, proteínas y lípidos, vitaminas y minerales. Por ejemplo:

• fibra y glúcidos: pan de horno o integral (puedes echarle un chorrito de aceite de oliva), o cereales.
• proteínas y lípidos: queso bajo en grasa, fiambre de pavo (apenas tiene calorías), jamón York o un huevo cocido si tienes mucho desgaste físico.
• productos lácteos: leche o yogures (imprescindibles para asegurarte la cantidad diaria de calcio que necesitas). Si estás a dieta, tómalos desnatados; si tienes intolerancia a la lactosa, prueba la leche de soja.
• vitaminas y minerales: una pieza de fruta o un zumo recién exprimido (olvídate de los envasados, tienen una gran cantidad de azúcares añadidos)

Recuerda: "Tu organismo necesita diariamente una cantidad de nutrientes que, si te saltas el desayuno, será difícil que obtenga. Además, si no desayunas, seguramente comerás en exceso por la noche, justo cuando el metabolismo se ralentiza, corriendo el riesgo de acumular las temidas calorías que quieres evitar", asegura Loles.

Te recordaremos tres de las razones por las cuales debes tomar desayuno estando o no a dieta:

El cuerpo gasta unas 600 calorías mientras dormimos. Al despertarnos después de 8 horas sin comer, estamos con un déficit de calorías. Si no reponemos estas calorías, el cuerpo empezará a funcionar con sus reservas, causándonos una terrible sensación de cansancio a media mañana.

• El cuerpo tiene muchos mecanismos de defensa. Uno de ellos se activa cuando no recibe desayuno, entonces ahorra energía disminuyendo tu metabolismo. De esa manera entenderás que si pensabas bajar de peso por no comer, no será así, sólo conseguirás malestar.

• Si no tomamos desayuno, lo más probable es que piquemos algo a media mañana, o lleguemos a la hora del almuerzo con tanto apetito que comeremos lo primero que nos pongan al frente, sin poder seleccionar los alimentos convenientes.

Desayunos saludables

• Si usas cereales, prefiere los que tienen salvado de avena, es la mejor fibra hidrosoluble que existe, mejor inclusive que el salvado de trigo, siendo éste también muy bueno.
• Prepara los jugos en el momento.
• Sustituye el azúcar por edulcorante, miel o algún producto natural que endulce.

Alternativas mananeras

Te hemos preparado cinco desayunos con la ayuda de Loles Vives, deliciosos, sanos y aptos para cualquier persona que siga una dieta equilibrada y no tenga problemas de sobrepeso. Hay uno light para quien esté a dieta y otro más alto en calorías para las deportistas o personas con un gran desgaste físico. Nuestra sugerencia es que los pruebes todos...

Para gourmets

• 1 pieza de fruta o un zumo recién exprimido.
• 1 rebanada de pan de horno con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico.
• 1 yogur natural
• café solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión.

Light (sólo 125 calorías)

• 1 kiwi o zumo de pomelo o naranja recién exprimido.
• 2 tostadas integrales con queso de Burgos y un poquito de miel o mermelada (puedes añadir al pan aceite de oliva)
• 1 té con leche desnatada o 1 yogur desnatado.

Para deportistas

• 1 pieza de fruta o un zumo recién exprimido.
• 1 yogur natural con cereales (muesli, crispies, etc.) con una cucharada de miel
• café solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión

Antioxidante/ Antienvejecimiento

• 1 zumo de zanahoria licuada
• 1 yogur natural con una cucharada de germen de trigo (en herbolarios o farmacias)
• medio tomate con aceite de oliva y atún con una tostada de pan integral
• té rojo o verde acompañado de 10 avellanas

Desayuno tropical

• 1 bol con un yogur natural desnatado mezclado con trocitos de fresa, plátano, mango, piña, papaya... (puedes endulzar el yogur con sacarina líquida)
• 1 té de sabores (fresa, melocotón, fruta de la pasión)
• 1 aguacate troceado y aliñado con una cucharadita de aceite de oliva sobre una tostada de pan integral

Un capricho...si el chocolate te pierde o te levantas un poco decaído, el mejor momento para caer en la tentación es el desayuno. Pero con cabeza: un par de onzas de chocolate negro aportan muy pocas calorías. Mientras que un croissant o un bollo industrial es una bomba de calorías, grasas y azúcar.

Fuente: Alimentaciónsana.org

Alimentos con fibra

La fibra es un carbohidrato no digerible, con propiedades muy beneficiosas para la salud. Por su capacidad para absorber y retener agua hace que aumente el bolo fecal y contribuye a evitar el estreñimiento, posiblemente a prevenir ciertos tumores, reducir el colesterol y controlar la diabetes.

El pan, la pasta y el arroz integrales, las verduras y hortalizas, las frutas y las legumbres son alimentos que contienen fibra

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Fibra, el contenido se expresa en gramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto

ALIMENTOS	CONTENIDO EN FIBRA
Judías blancas	25,4
Habas secas	19
Higos secos, ciruelas secas	17
Guisantes secos	16,7
Puré de patata	16,5
Garbanzos, lentejas...	12-15
Almendras, pistachos...	11-14
Avellanas	10
Maíz	9,2
Dátiles	8,7
Pan integral	8,5
Cacahuetes	8,1
Membrillo	6,4
Espinacas	6,3
Acelgas	5,6
Nueces	5,2
Galletas	5
Aceitunas	4,4
Cereales de desayuno	4
Plátanos	3,4
Coles y repollo	3,3
Judías verdes, zanahorias...	2,9
Higos y brevas	2,5
Pera	2,3
Puerro	2,27
Pan blanco	2,2
Kiwi	2,12
Coliflor	2,1
Albaricoques, ciruelas...	2,1
Manzanas, naranjas...	2

Fuente: Universidad de Navarra