Desayuno Saludable

Además de ser un placer, el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Y la que menos engorda: tienes todo el día por delante para quemarlo.

Pero no sólo hablamos de calorías, sino de darle a tu cuerpo la energía que necesita para empezar a funcionar y poner en marcha el metabolismo.

Según Loles Vives, Bióloga y Nutricionista, "Tomarse solamente un café al levantarse y aguantar sin comer nada hasta el medio día es un mal hábito alimenticio que influye negativamente sobre tu salud, tu estómago e incluso tu línea. Estar tantas horas sin comer te hará tener menos energías y, seguramente, caer en la tentación de tomar alimentos poco recomendables cuando te asalte el hambre a media mañana".

"Si no desayunas, tu organismo reacciona descendiendo su metabolismo, ya que al no recibir comida se protege a sí mismo ahorrando energía", explica Loles.

El desayuno ideal

Tu desayuno debe suponer el 25% del aporte calórico diario. Según Loles, "Para que sea completo, saludable, y tenga efectos negativos sobre tu peso debes elegir bien los alimentos. Olvídate de la bollería industrial, rica en grasas y colesterol, y ten cuidado con los cereales, muchas veces demasiado ricos en azúcares, sobre todo los que llevan miel, chocolate o caramelo. Opta por los naturales no azucarados. El muesli, aunque también suele llevar azúcares, tiene la ventaja de contener frutos secos, que aportan más potasio, magnesio, fósforo y calcio."

Igual que las otras comidas, el desayuno debe aportar fibra y glúcidos, preferiblemente de digestión lenta, proteínas y lípidos, vitaminas y minerales. Por ejemplo:

• fibra y glúcidos: pan de horno o integral (puedes echarle un chorrito de aceite de oliva), o cereales.
• proteínas y lípidos: queso bajo en grasa, fiambre de pavo (apenas tiene calorías), jamón York o un huevo cocido si tienes mucho desgaste físico.
• productos lácteos: leche o yogures (imprescindibles para asegurarte la cantidad diaria de calcio que necesitas). Si estás a dieta, tómalos desnatados; si tienes intolerancia a la lactosa, prueba la leche de soja.
• vitaminas y minerales: una pieza de fruta o un zumo recién exprimido (olvídate de los envasados, tienen una gran cantidad de azúcares añadidos)

Recuerda: "Tu organismo necesita diariamente una cantidad de nutrientes que, si te saltas el desayuno, será difícil que obtenga. Además, si no desayunas, seguramente comerás en exceso por la noche, justo cuando el metabolismo se ralentiza, corriendo el riesgo de acumular las temidas calorías que quieres evitar", asegura Loles.

Te recordaremos tres de las razones por las cuales debes tomar desayuno estando o no a dieta:

El cuerpo gasta unas 600 calorías mientras dormimos. Al despertarnos después de 8 horas sin comer, estamos con un déficit de calorías. Si no reponemos estas calorías, el cuerpo empezará a funcionar con sus reservas, causándonos una terrible sensación de cansancio a media mañana.

• El cuerpo tiene muchos mecanismos de defensa. Uno de ellos se activa cuando no recibe desayuno, entonces ahorra energía disminuyendo tu metabolismo. De esa manera entenderás que si pensabas bajar de peso por no comer, no será así, sólo conseguirás malestar.

• Si no tomamos desayuno, lo más probable es que piquemos algo a media mañana, o lleguemos a la hora del almuerzo con tanto apetito que comeremos lo primero que nos pongan al frente, sin poder seleccionar los alimentos convenientes.

Desayunos saludables

• Si usas cereales, prefiere los que tienen salvado de avena, es la mejor fibra hidrosoluble que existe, mejor inclusive que el salvado de trigo, siendo éste también muy bueno.
• Prepara los jugos en el momento.
• Sustituye el azúcar por edulcorante, miel o algún producto natural que endulce.

Alternativas mananeras

Te hemos preparado cinco desayunos con la ayuda de Loles Vives, deliciosos, sanos y aptos para cualquier persona que siga una dieta equilibrada y no tenga problemas de sobrepeso. Hay uno light para quien esté a dieta y otro más alto en calorías para las deportistas o personas con un gran desgaste físico. Nuestra sugerencia es que los pruebes todos...

Para gourmets

• 1 pieza de fruta o un zumo recién exprimido.
• 1 rebanada de pan de horno con tomate, aceite de oliva y jamón ibérico.
• 1 yogur natural
• café solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión.

Light (sólo 125 calorías)

• 1 kiwi o zumo de pomelo o naranja recién exprimido.
• 2 tostadas integrales con queso de Burgos y un poquito de miel o mermelada (puedes añadir al pan aceite de oliva)
• 1 té con leche desnatada o 1 yogur desnatado.

Para deportistas

• 1 pieza de fruta o un zumo recién exprimido.
• 1 yogur natural con cereales (muesli, crispies, etc.) con una cucharada de miel
• café solo o con leche, té solo o con leche, o una infusión

Antioxidante/ Antienvejecimiento

• 1 zumo de zanahoria licuada
• 1 yogur natural con una cucharada de germen de trigo (en herbolarios o farmacias)
• medio tomate con aceite de oliva y atún con una tostada de pan integral
• té rojo o verde acompañado de 10 avellanas

Desayuno tropical

• 1 bol con un yogur natural desnatado mezclado con trocitos de fresa, plátano, mango, piña, papaya... (puedes endulzar el yogur con sacarina líquida)
• 1 té de sabores (fresa, melocotón, fruta de la pasión)
• 1 aguacate troceado y aliñado con una cucharadita de aceite de oliva sobre una tostada de pan integral

Un capricho...si el chocolate te pierde o te levantas un poco decaído, el mejor momento para caer en la tentación es el desayuno. Pero con cabeza: un par de onzas de chocolate negro aportan muy pocas calorías. Mientras que un croissant o un bollo industrial es una bomba de calorías, grasas y azúcar.

Fuente: Alimentaciónsana.org